بخش اول: اساس برنامه غذایی
یک رژیم غذایی بدنسازی می تواند هر چیزی باشد اما باید ترکیبی از درشت مغذی هایی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. بدنسازان برای اینکه تاثیر گذاری تغذیه شان را بالا ببرند، باید نسبت به مقدار گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی که روزانه مصرف می کنند، آگاه باشند.
مقادیر، انواع و نسبت درشت مغذی ها و اینکه چه زمانی باید مصرف می شوند، کافی بودن رژیم غذایی هر بدنساز را ارزیابی می کند. سایر مواد مغذی مانند آب و فیبر برای بدنسازان حیاتی هستند و باید در نظر گرفته شوند.
۱-مصرف پروتئین فراوان
توصیه می کنیم که بدنسازان روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن، ۱ گرم و کسانی که دیرتر وزن می گیرند، ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. پروتئین برای هر بدنساز ممکن است متفاوت باشد، اما این حداقل مقدار لازم است که عضله را می سازد.
اگر وزن بدنتان پایین است یا سریع کالری می سوزانید، شاید در مقایسه با سایر بدنسازان به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.”
۲-برای تامین انرژی، کربوهیدرات زیادی بخورید
بدن شما می تواند از پروتئین، کربوهیدرات یا چربی برای ایجاد انرژی استفاده کند، اما ترجیحا کربوهیدراتها را مصرف می کند. مصرف کربوهیدرات خیال بدن را از لحاظ سوخت راحت کرده و پروتئین و چربی ها برای مصارف تغذیه ای ویژه نگه داشته می شوند.
۳-در اولویت قرار دادن کربوهیدراتهای دیر هضم
کربوهیدراتهای پیچیده از قندهایی با زنجیره طولانی ساخته شده اند. اکثرا، البته نه همه آنها، سرعت هضم آهسته ای دارند. فرآورده های حاصل از غلات کامل (مثل نان ها و پاستاهای سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای و غیره) و سیب زمینی شیرین بر خلاف نان سفید و سیب زمینی سفید و همینطور قندها، همگی دیر هضم هستند.
کربوهیدراتهای دیر هضم انرژی ماندگارتری را فراهم کرده و احتمال کمی وجود دارد که به عنوان چربی در بدن ذخیره شوند. طی فاز حجم گیری، روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن حداقل ۲ گرم و حداکثر ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. طی مرحله کات و چربی سوزی، کل مصرف کربوهیدرات را به ۱ گرم در ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن برسانید.
درباره این سایت