۱-حداقل سه بار در هفته تمرین کنید. بسیاری از افراد تصور می کنند برای ساختن ماهیچه باید هر روز تمرین کنند، اما این طور نیست. عضلات زمانی بزرگتر می شوند که هنگام تمرین استراحتهای کوتاه داشته باشند و زمانی قویتر می شوند که طی روزهای استراحت دوباره بازسازی شوند. بنابراین گروه یکسانی از عضلات را در دو روز متوالی تمرین ندهید.
به صورت گردشی گروهی از عضلات را تمرین دهید، یعنی روزهایی که نمی توانید روی عضلات پا تمرین کنید، روی بازو، پشت، قفسه سینه و مناطق دیگر کار کنید.
- ضمن کار روی عضلات پا، روی گروه های ماهیچه ای دیگر هم کار کنید. از سایر قسمتهای بدن غافل نشوید.
میشا دالان یک مربی خصوصی مجرب توصیه می کند که حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید. شما می توانید بدوید، دوچرخه سواری کنید، کوهپیمایی، اسکی و اسکیت سواری کنید و یا تمرینات مخصوص باشگاه ها، مثل لانگ و اسکات را انجام دهید.
۲- سخت تمرین کنید. حتما حین انجام حرکات پا، تعداد آنها را بشمارید. تمرین نباید از ۳۰ دقیقه بیشتر طول بکشد، اما سی دقیقه راحتی هم نباید باشد. اگر می خواهید بهترین عملکرد را داشته باشید و از تمرین حداکثر بهره را ببرید، روی عضلات فشار بیشتری وارد کنید، طوریکه بافت ماهیچه ای پاره شده و دوباره قویتر ساخته شود.
- برای هر حرکت تمرینی، باید از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید فقط تا ۱۰ بار تکرار، آن را بلند کنید و بعد متوقف شوید. اگر بتوانید وزنه ای را ۱۵ بار بلند کنید و متوقف نشوید، به اندازه کافی وزنه تان سنگین نبوده است. اگر بدون استراحت نتوانید وزنه را بیش از ۵ بار بلند کنید یعنی بیش از حد از عضله کار می کشید.
- برخی از مربیان توصیه می کنند که تمرین کنید تا ناتوان شوید، یعنی حرکت را آنقدر تکرار کنید تا نتوانید یکبار دیگر وزنه را بلند کنید. این توصیه به این خاطر است که عضلات بدنسازان سریعتر رشد کنند، اما اجرای آن به صورت نادرست موجب بروز آسیب به فرد می شود. زیر نظر یک مربی تمرین کنید تا متوجه شوید چه تکنیکی برایتان مناسب است.
درباره این سایت